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Blood Sugar: खाने के बाद ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के ये 10 तरीके हैं बेहतरीन 

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Blood Sugar: खाने के बाद ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के ये 10 तरीके हैं बेहतरीन 
21 Nov 2022
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Control Blood Sugar After Eating: अगर आप भी टाइप 2 डायबिटीज के पेशेंट है, तो आपको आजीवन इसे कंट्रोल करने के लिए एक संतुलित जीवन शैली अपनानी बेहद जरुरी है। आपको ये संतुलित करना होगा कि आप कितना खाते हैं, व्यायाम सही समय पर करते हैं और अपनी दवाएं लगातार समय से लेते हैं। बता दें कि एक अच्छा संतुलन बनाकर आप अपने ब्लड शुगर को स्थिर बनाये रख सकते है। लेकिन यदि आप इसे कंट्रोल में नहीं रखते है तो मधुमेह से जुडी कई जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है।

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क्या खाने के तुरंत बाद बढ़ जाता है आपका ब्लड शुगर लेवल Blood Sugar Level 

खाना खाने के तुरंत बाद आपका ब्लड शुगर लेवल blood sugar level बढ़ जाता है। आप जो विशेष भोजन खाते हैं, आप कितना खाते हैं, और खाने के समय के आसपास आपकी दवा का समय भी आपके स्तर पर फर्क डालता है।

डायबिटीज और मेटाबॉलिज़्म जर्नल Journal of Diabetes and Metabolism में 2015 की समीक्षा के अनुसार, हाई ब्लड शुगर से आपके शरीर को नुकसान बहुत जल्दी हो सकता है, और स्तर जितना अधिक होगा, जटिलताओं का जोखिम उतना ही अधिक होगा। उच्च (और निम्न) ब्लड शुगर की अवस्था में, वाहिकाओं और शरीर के अन्य भागों को नुकसान की संभावना अधिक होती है।

बोस्टन में जोसलिन डायबिटीज सेंटर Joslin Diabetes Center in Boston के अनुसार, जब कुछ दिनों के लिए संख्या अधिक रहती है तो समस्याएँ विकसित हो सकती हैं। यदि ब्लड शुगर का स्तर लगातार तीन दिनों तक 180 mg/dl से अधिक रहता है तो विशेष चिकित्सा केंद्र आपकी उपचार योजना में बदलाव करने की सलाह देता है।

यदि आपको खाने के बाद ब्लड शुगर को स्वस्थ रेंज में रखने में परेशानी होती है, तो आप अकेले ऐसे व्यक्ति नहीं हैं। आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखने के लिए आप और क्या कदम उठा सकते हैं? 

तो आइये जानते हैं खाने के बाद बढे हुए ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के टिप्स और ट्रिक्स

स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट चुनें (Choose the Healthiest Carbohydrates)

भोजन में पाए जाने वाले प्रमुख पोषक तत्वों में से - कार्ब्स, प्रोटीन और वसा - कार्ब्स का आपके रक्त शर्करा पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ऊर्जा के लिए कार्ब्स सबसे जल्दी ग्लूकोज में टूट जाते हैं। बहुत अधिक कार्ब्स, या गलत प्रकार के कार्ब्स होने से आपके ब्लड शुगर में वृद्धि हो सकती है। 

यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप जो कार्ब्स खाते हैं वह आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है, भोजन से पहले और बाद में अपने ब्लड शुगर लेवल का का परीक्षण करना है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) American Diabetes Association (ADA) आपके द्वारा प्रति भोजन किए जाने वाले कार्ब्स की संख्या पर नज़र रखने की सलाह देता है। आपके मधुमेह को सफलतापूर्वक प्रबंधित करने के लिए यह कैसा दिखता है, इसके आधार पर आपको कितनी मात्रा में खाना चाहिए, यह भिन्न हो सकता है। संपूर्ण फल और सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स और दाल जैसे स्वस्थ, जटिल कार्ब्स चुनें। क्योंकि उनमें फाइबर होता है और कम संसाधित होता है, ये खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर में अधिक उतार-चढ़ाव नहीं लाते हैं। सोडा, कैंडी, सफेद पास्ता, सफेद चावल, सफेद ब्रेड और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे परिष्कृत कार्ब्स से दूर रहें - वे रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा सकते हैं।

वसा और प्रोटीन के साथ ऑफसेट कार्ब्स (Offset Carbs With Fat and Protein)

जब प्रोटीन और वसा वाले भोजन के हिस्से के रूप में कार्ब्स का सेवन किया जाता है, तो वे ब्लड शुगर को धीरे-धीरे प्रभावित करते हैं। इस कारण से, स्वस्थ, संतुलित भोजन के लिए आगे की योजना बनाना अच्छे मधुमेह प्रबंधन के लिए मौलिक है। 

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका भोजन अच्छी तरह से संतुलित है, हम आपकी थाली भरने की इस विधि का सुझाव देते हैं:

आपकी आधी प्लेट: बिना स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे पालक, गाजर, टमाटर, या हरी सब्जियां

आपकी प्लेट का एक चौथाई: अनाज और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज नूडल्स, चावल, या आलू

आपकी प्लेट का एक चौथाई: लीन प्रोटीन, जैसे बीफ़, मछली, चिकन, या टोफू

साइड में 8-औंस गिलास लो-फैट दूध और फलों का एक टुकड़ा या आधा कप फ्रूट सलाद डालें।

याद रखें कि अगर आप सही खाना खाते हैं, तो भी बहुत ज्यादा खाने से आपका ब्लड शुगर बढ़ सकता है। 

प्रोटीन पर एक प्रमुख शुरुआत करें (Get a Head Start on Protein)

प्रोटीन के लिए नाश्ता विशेष रूप से अच्छा समय है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन Journal of Nutrition में अप्रैल 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में, मधुमेह वाले लोग जो नाश्ते में 25 से 30 ग्राम प्रोटीन खाते थे, उनके नाश्ते और दोपहर के भोजन के बाद कम खाने वालों की तुलना में ब्लड सुगर कम था। कम फैट वाले पनीर और अंडे का सफेद भाग प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत excellent source of protein हैं। 

अधिक फाइबर खाएं (Eat More Fiber)

फाइबर एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा नहीं तोड़ा जाता है, इसलिए इसे खाने से रक्त शर्करा (Blood Sugar) के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यह पाचन स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है और भोजन के बाद आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। इसके अलावा, यह यह भोजन के बाद ब्लड शुगर में वृद्धि को धीमा कर देता है, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।शोध से पता चला है कि मधुमेह वाले लोग जो हर दिन पर्याप्त फाइबर प्राप्त करते हैं, वे अपने रक्त शर्करा को बेहतर तरीके से नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं। 

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है साबुत अनाज, फलियाँ, सब्जियाँ, और फलों का छिलका छोड़े हुए अधिक खाना। यदि आपको यह पता लगाने में सहायता की आवश्यकता है कि अपने आहार में पर्याप्त फाइबर कैसे शामिल किया जाए, तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिले। एक पेशेवर आपको अधिक विचार और सलाह दे सकता है।

स्नैक्स खाएं (Eat Snacks)

आप जो खाते हैं उसके अलावा, आप जो भोजन करते हैं, वह आपके रक्त शर्करा (Blood Sugar) को प्रभावित करता है। सामान्य तौर पर, आपके हिस्से जितने बड़े होंगे, आपका ब्लड शुगर उतना ही बढ़ेगा। स्नैक्स भूख कम करने का एक शानदार तरीका है ताकि आप भोजन के साथ ज्यादा न खाएं। लेकिन अपनी पसंद के बारे में होशियार रहें। रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करने के लिए कार्ब्स, प्रोटीन और वसा को मिलाने वाले स्नैक्स पर ध्यान दें।

नट्स, विशेष रूप से, मधुमेह वाले लोगों के लिए एक बढ़िया स्नैक विकल्प हैं: जुलाई 2014 में पीएलओएस वन पत्रिका में प्रकाशित अध्ययनों की एक प्रमुख समीक्षा और विश्लेषण में पाया गया कि पेकान, काजू और बादाम सहित ट्री नट्स वजन प्रबंधन और ब्लड शुगर मैनेजमेंट blood sugar management में मदद कर सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में जून 2014 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में, जिन वयस्कों ने दिन में पिस्ता की दो सर्विंग्स खाईं, उन्होंने रोजमर्रा की जिंदगी के तनावों के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया को कम कर दिया, जिससे उनके दिल पर भार कम हो गया। मधुमेह वाले लोगों के लिए यह एक अतिरिक्त लाभ है। 

"शुगर-फ्री" लेबल से सावधान रहें (Beware of the Label “Sugar-Free”)

किराने की खरीदारी भ्रामक हो सकती है, क्योंकि पहली नज़र में, कई खाद्य पदार्थ स्वस्थ लग सकते हैं। स्मार्ट भोजन विकल्प बनाना कठिन हो सकता है। चीनी मुक्त विकल्पों के लिए देखें, जो वास्तविक चीनी संस्करणों से बेहतर हैं, लेकिन शायद ही स्वस्थ हैं।

इसके अलावा, सिर्फ इसलिए कि किसी भोजन पर 'चीनी मुक्त', 'कम चीनी,' या 'कोई चीनी नहीं मिला' का लेबल लगाया गया है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह कार्बोहाइड्रेट मुक्त भी है। इसका मतलब है कि भोजन अभी भी आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। आपका सबसे अच्छा दांव पैकेज के पीछे पोषण तथ्य पैनल और घटक लेबल को देखना है। पैकेज के सामने वाले विज्ञापन के दावों पर भरोसा न करें।

केवल चीनी सामग्री को देखने के बजाय, हमेशा उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा की जांच करें - जिसमें स्टार्च, फाइबर, चीनी और चीनी अल्कोहल की मात्रा शामिल है। यह कुल आपको एक अधिक सटीक विचार देगा कि भोजन वास्तव में आपके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित कर सकता है।

अधिक पानी पीना (Drink More Water)

हाइड्रेटेड रहने के लिए कैलोरी-मुक्त विकल्प तलाशें-पानी और बिना चीनी वाली चाय बढ़िया विकल्प हैं। आहार सोडा, मीठा सोडा एक स्वस्थ विकल्प नहीं है, लेकिन यदि आप नियमित सोडा और आहार के बीच एक विकल्प का सामना कर रहे हैं तो कोई सवाल ही नहीं है कि आहार संस्करण बेहतर है। सबसे प्राकृतिक और स्वस्थ विकल्प पानी है। पानी का एक अन्य लाभ यह है कि भोजन से पहले इसे पीने से आप पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं - और यह आपको अधिक खाने से बचने में मदद कर सकता है।

शराब कम पिएं (Drink Less Alcohol)

जबकि मधुमेह वाले लोगों के लिए शराब पूरी तरह से प्रतिबंधित नहीं है, यह आपके पीने के 24 घंटे तक निम्न ब्लड शुगर (हाइपोग्लाइसीमिया) low blood sugar (hypoglycemia) का कारण बन सकता है। शराब ब्लड शुगर को गिरा देती है, जो चीनी के लिए तरस पैदा कर सकती है जिससे आप बहुत अधिक चीनी खा सकते हैं।

इसलिए अगर आप ड्रिंक करते हैं तो कम से कम पियें। महिलाओं को एक दिन में एक से अधिक मादक पेय नहीं होना चाहिए, और पुरुषों को दिन में दो से अधिक नहीं।

अगर आप शराब पीते हैं, तो सोने से पहले अपने ब्लड शुगर की जांच करें। यदि स्तर बहुत कम है, तो इसे बढ़ाने के लिए कुछ खाएं। कभी भी खाली पेट शराब न पिएं। और अगर आप कार्ब्स की गिनती कर रहे हैं, तो अपनी योजना में अल्कोहल को कार्बोहाइड्रेट पसंद के रूप में न गिनें।

एक ही समय पर खाएं (Choose One Time For Food) 

क्योंकि जब आप अपने भोजन और स्नैक्स खाते हैं, तो आपके ब्लड शुगर का स्तर प्रभावित होता है, दिन-प्रतिदिन एक ही समय पर बने रहने से आपके स्तर को स्थिर और सुसंगत रखने में मदद मिलेगी। अपनी दवा का समय और अपने भोजन के समय के आसपास अपनी इंसुलिन थेरेपी insulin therapy का प्रबंधन करना भी महत्वपूर्ण है। इंसुलिन शॉट्स सबसे प्रभावी होते हैं जब आप उन्हें इस तरह से लेते हैं कि इंसुलिन काम पर चला जाता है जब आपके भोजन से ग्लूकोज आपके रक्त में प्रवेश करना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, नियमित इंसुलिन सबसे अच्छा काम करता है यदि आप इसे खाने से 30 मिनट पहले लेते हैं।