डाइट और खाने की आदतें हमारी पूरी सेहत के लिए बहुत ज़रूरी होती हैं, लेकिन इनका दिमाग पर क्या असर पड़ता है, इस पर अब वैज्ञानिक ज़्यादा ध्यान दे रहे हैं।
आजकल यह सवाल खास तौर पर चर्चा में है कि दिन में थोड़े-थोड़े समय पर छोटे मील्स खाना, कम बार ज़्यादा मात्रा में खाने से दिमाग के लिए बेहतर है या नहीं।
पहले खान-पान की सलाह ज़्यादातर वजन कंट्रोल या मेटाबॉलिक हेल्थ तक सीमित रहती थी, लेकिन अब नई रिसर्च बताती है कि हम कब और कैसे खाते हैं, इसका असर याददाश्त, ध्यान लगाने की क्षमता, मूड और लंबे समय में दिमाग की सुरक्षा पर भी पड़ सकता है।
छोटे-छोटे और बार-बार मील्स को अक्सर ब्लड शुगर को स्थिर रखने और भूख को कंट्रोल करने का अच्छा तरीका माना जाता है।
अब वैज्ञानिक यह भी समझने की कोशिश कर रहे हैं कि इस तरह खाने से दिमाग को मिलने वाली ऊर्जा, न्यूरोट्रांसमीटर का संतुलन और दिमाग की मजबूती पर क्या असर पड़ता है।
यह लेख बताता है कि ताज़ा वैज्ञानिक रिसर्च खाने की फ्रीक्वेंसी और ब्रेन हेल्थ Eating frequency and brain health के बारे में क्या कहती है।
इसमें क्लिनिकल स्टडीज़, मेटाबॉलिक साइंस और न्यूरोसाइंस से जुड़े सबूतों को आसान भाषा में समझाया गया है।
हम यह भी जानेंगे कि दिमाग ऊर्जा का इस्तेमाल कैसे करता है, खाने की आदतें मूड और सोचने की क्षमता को कैसे प्रभावित करती हैं, बार-बार खाने के क्या फायदे और नुकसान हो सकते हैं, और दिमाग को हेल्दी रखने के लिए किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।
अगर आप फोकस बढ़ाना चाहते हैं, मानसिक कमजोरी से बचना चाहते हैं या बस समझदारी से खाना चाहते हैं, तो खाने के सही पैटर्न को समझना आपके शरीर और दिमाग—दोनों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
मानव दिमाग शरीर का सबसे ज़्यादा ऊर्जा इस्तेमाल करने वाला अंग है।
हालांकि दिमाग शरीर के कुल वजन का केवल लगभग 2 प्रतिशत होता है, लेकिन यह आराम की स्थिति में भी शरीर की लगभग 20 प्रतिशत ऊर्जा खर्च करता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि दिमाग लगातार काम करता रहता है—नसों के बीच संदेश भेजना, शरीर के कामकाज को नियंत्रित करना, इंद्रियों से मिली जानकारी को समझना और सोचने-समझने की प्रक्रिया को बनाए रखना।
मांसपेशियों के विपरीत, जो ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा जमा कर सकती हैं, दिमाग के पास ऊर्जा को स्टोर करने की क्षमता बहुत सीमित होती है।
इस वजह से दिमाग को लगातार खून के ज़रिए मिलने वाले पोषक तत्वों पर निर्भर रहना पड़ता है, खासकर ग्लूकोज़ पर।
यही कारण है कि सिर्फ यह नहीं कि हम क्या खाते हैं, बल्कि यह भी कि हम कब और कितनी बार खाते हैं, दिमाग की कार्यक्षमता और मानसिक स्पष्टता के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है।
सामान्य खान-पान में ग्लूकोज़ दिमाग की सबसे मुख्य और पसंदीदा ऊर्जा का स्रोत होता है।
न्यूरॉन्स यानी दिमाग की कोशिकाएं बिजली जैसे संकेत बनाने और आपस में संवाद करने के लिए लगातार ग्लूकोज़ पर निर्भर रहती हैं।
जब खून में शुगर का स्तर अचानक बढ़ता या गिरता है, तो इसका असर सबसे पहले दिमाग पर पड़ता है।
ग्लूकोज़ के असंतुलन से ये समस्याएं हो सकती हैं।
चिड़चिड़ापन और मूड में बदलाव।
दिमाग का भारी या सुस्त महसूस होना।
ध्यान लगाने में कमी और प्रतिक्रिया की गति धीमी होना।
मानसिक और शारीरिक थकान।
सिरदर्द या फोकस करने में परेशानी।
दिन में बार-बार छोटे मील्स खाने से ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें शुगर लेवल गिरने पर जल्दी परेशानी होती है।
थोड़ी-थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट लेने से दिमाग को लगातार ऊर्जा मिलती रहती है।
इससे लंबे समय तक काम करने, पढ़ाई करने या ज़्यादा सोच-विचार वाले कामों में ध्यान बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति भारी नाश्ता करने के बाद कई घंटों तक कुछ नहीं खाता, उसे दोपहर में दिमागी थकान महसूस हो सकती है।
वहीं, पूरे दिन छोटे मील्स या हेल्दी स्नैक्स लेने से सतर्कता बनी रहती है और अचानक ऊर्जा गिरने से बचाव होता है।
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ग्लूकोज़ के अलावा, दिमाग को कई तरह के विटामिन, मिनरल और अमीनो एसिड की ज़रूरत होती है, जो भोजन से मिलते हैं।
इन्हीं पोषक तत्वों से न्यूरोट्रांसमीटर बनते हैं, जो दिमाग की कोशिकाओं के बीच संदेश पहुंचाने का काम करते हैं।
ये रसायन हमारे मूड, याददाश्त, भावनाओं और प्रेरणा को प्रभावित करते हैं।
कुछ ज़रूरी उदाहरण इस प्रकार हैं।
ट्रिप्टोफैन से सेरोटोनिन बनता है, जो मूड को संतुलित रखने, भावनात्मक स्थिरता और अच्छी नींद में मदद करता है।
टायरोसिन से डोपामिन और नॉरएपिनेफ्रिन बनते हैं, जो ध्यान, सतर्कता, मोटिवेशन और खुशी से जुड़े होते हैं।
कोलीन से एसिटाइलकोलीन बनता है, जो याददाश्त और सीखने की क्षमता के लिए ज़रूरी है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड दिमाग की कोशिकाओं को मज़बूत रखने और संकेतों के बेहतर आदान-प्रदान में मदद करते हैं।
नियमित और संतुलित भोजन से ये सभी पोषक तत्व लगातार दिमाग को मिलते रहते हैं।
अगर खाने का समय अनियमित हो या बहुत लंबे अंतराल पर भोजन किया जाए, तो कुछ समय के लिए इन तत्वों की कमी हो सकती है।
लंबे समय में इसका असर मूड, तनाव सहने की क्षमता और मानसिक सहनशक्ति पर पड़ सकता है।
इसलिए प्रोटीन, हेल्दी फैट और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले छोटे और बार-बार मील्स न केवल ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं, बल्कि दिमाग के रसायनों को भी स्थिर रखते हैं।
इससे पूरे दिन मानसिक प्रदर्शन बेहतर और अधिक स्थिर बना रह सकता है।
खाने की आवृत्ति और दिमागी सेहत पर वैज्ञानिक रिसर्च कई क्षेत्रों में की गई है, जैसे कॉग्निटिव साइकोलॉजी, न्यूट्रिशन साइंस, एंडोक्रिनोलॉजी और मेटाबॉलिक हेल्थ।
हालांकि सभी अध्ययनों के नतीजे एक जैसे नहीं हैं, लेकिन बढ़ते सबूत यह संकेत देते हैं कि हम कितनी बार खाते हैं, इसका असर दिमाग की अल्पकालिक कार्यक्षमता और दीर्घकालिक न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य पर पड़ सकता है।
अक्सर यह असर सीधे नहीं, बल्कि मेटाबॉलिक प्रक्रियाओं के ज़रिए होता है।
ध्यान, याददाश्त और प्रतिक्रिया समय पर किए गए कई अध्ययनों से पता चलता है कि छोटे-छोटे और बार-बार मील्स लेने से ब्लड शुगर गिरने के कारण होने वाली मानसिक थकान को रोका जा सकता है।
उदाहरण के तौर पर, यूनिवर्सिटी ऑफ वेल्स इंस्टीट्यूट University of Wales Institute में किए गए एक अध्ययन में देखा गया कि जो लोग हर 2–3 घंटे में छोटे मील्स लेते थे, उनकी याददाश्त और लंबे समय तक ध्यान बनाए रखने की क्षमता उन लोगों से बेहतर थी, जो कम लेकिन भारी भोजन करते थे।
यह फायदा खासतौर पर दोपहर के बाद के समय में ज़्यादा दिखा, जब आमतौर पर सतर्कता कम हो जाती है और दिमागी थकान महसूस होती है।
इन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि बार-बार खाने से।
दोपहर के समय होने वाली दिमागी सुस्ती कम हो सकती है।
लंबे समय तक मानसिक काम करते हुए ध्यान बना रह सकता है।
मानसिक तनाव की स्थिति में वर्किंग मेमोरी बेहतर हो सकती है।
हालांकि शोधकर्ता यह भी बताते हैं कि भोजन की गुणवत्ता बहुत मायने रखती है।
अगर बार-बार रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट या मीठे स्नैक्स खाए जाएं, तो ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़कर फिर गिर सकती है, जिससे दिमाग को होने वाला फायदा खत्म हो सकता है।
फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर संतुलित मील्स दिमाग को स्थिर ऊर्जा देने में ज़्यादा असरदार माने जाते हैं।
मूड का सीधा संबंध ब्लड शुगर नियंत्रण और न्यूरोट्रांसमीटर गतिविधि से होता है।
नई रिसर्च यह बताती है कि अनियमित खाने की आदतें, जैसे मील्स छोड़ना या बहुत लंबे समय तक भूखा रहना, कुछ लोगों में भावनात्मक अस्थिरता से जुड़ी हो सकती हैं।
Journal of Psychiatric Research में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों का भोजन समय अनियमित था, उनमें तनाव, चिंता और अवसाद जैसे लक्षण ज़्यादा देखे गए।
हालांकि इस अध्ययन ने सीधे कारण-और-परिणाम को साबित नहीं किया, लेकिन खाने की नियमितता और भावनात्मक सेहत के बीच संबंध को ज़रूर उजागर किया।
इसका एक कारण यह हो सकता है कि ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव शरीर के स्ट्रेस रिस्पॉन्स को सक्रिय करता है, जिससे कॉर्टिसोल हार्मोन बढ़ता है।
लंबे समय तक बढ़ा हुआ कॉर्टिसोल मूड, नींद की गुणवत्ता और दिमागी प्रदर्शन को नुकसान पहुंचा सकता है।
नियमित और सही समय पर लिया गया भोजन इस प्रतिक्रिया को संतुलित रखने में मदद कर सकता है, जिससे न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन भी स्थिर रहता है।
मील्स की संख्या और ब्रेन एजिंग पर सीधी रिसर्च अभी सीमित है।
लेकिन मेटाबॉलिक हेल्थ और दिमागी गिरावट के बीच मजबूत अप्रत्यक्ष सबूत मौजूद हैं।
कुछ स्थितियां, जैसे।
इंसुलिन रेज़िस्टेंस।
टाइप 2 डायबिटीज़।
मोटापा।
क्रॉनिक सूजन।
इन सभी को याददाश्त कमजोर होने, डिमेंशिया और न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों के जोखिम से जोड़ा गया है।
ऐसे में जो खाने के पैटर्न ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं, सूजन कम करते हैं और इंसुलिन सेंसिटिविटी सुधारते हैं, वे जीवन भर दिमाग की सेहत के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर और संतुलित छोटे-छोटे मील्स कुछ लोगों के लिए मेटाबॉलिक जोखिम को बेहतर तरीके से संभालने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि शोधकर्ता यह भी चेतावनी देते हैं कि सिर्फ मील्स की संख्या ही समाधान नहीं है।
कुल कैलोरी, भोजन की गुणवत्ता, शारीरिक गतिविधि, नींद और जेनेटिक्स—all मिलकर दिमागी स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।
कुल मिलाकर, खाने के पैटर्न और ब्रेन हेल्थ का रिश्ता जटिल और व्यक्ति-विशेष पर निर्भर होता है।
जहां कुछ लोगों को छोटे और बार-बार मील्स से फायदा होता है, वहीं कुछ लोग कम लेकिन बड़े मील्स के साथ बेहतर महसूस करते हैं।
लेकिन यह साफ है कि नियमितता, पोषण की गुणवत्ता और मेटाबॉलिक संतुलन दिमाग की ऊर्जा ज़रूरतों को पूरा करने में सबसे अहम भूमिका निभाते हैं।
यह समझना ज़रूरी है कि खाने का पैटर्न दिमाग को किन जैविक प्रक्रियाओं के ज़रिए प्रभावित करता है।
छोटे-छोटे मील्स अपने आप में जादुई समाधान नहीं हैं।
इनका असर भोजन की गुणवत्ता, समय और व्यक्ति की मेटाबॉलिक सेहत पर निर्भर करता है।
फिर भी कुछ शारीरिक तंत्र ऐसे हैं, जो इनके संभावित फायदों को समझाने में मदद करते हैं।
इंसुलिन केवल शुगर कंट्रोल करने वाला हार्मोन नहीं है, बल्कि यह दिमागी कार्यों में भी अहम भूमिका निभाता है।
दिमाग के कई हिस्सों, खासकर याददाश्त और सीखने से जुड़े क्षेत्रों जैसे हिप्पोकैम्पस और सेरेब्रल कॉर्टेक्स में इंसुलिन रिसेप्टर्स पाए जाते हैं।
छोटे और संतुलित मील्स दिन भर ब्लड शुगर और इंसुलिन लेवल को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं।
इसके विपरीत, बड़े और कम अंतराल वाले मील्स, खासकर जिनमें ज़्यादा रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट हों, शुगर को तेज़ी से बढ़ाकर फिर गिरा सकते हैं।
इससे मानसिक थकान, चिड़चिड़ापन और ध्यान की कमी हो सकती है।
लंबे समय तक ऐसे उतार-चढ़ाव इंसुलिन रेज़िस्टेंस को बढ़ा सकते हैं, जिसे दिमागी गिरावट से जोड़ा गया है।
जब छोटे मील्स में जटिल कार्बोहाइड्रेट, हेल्दी फैट और प्रोटीन शामिल हों, तो इंसुलिन सेंसिटिविटी बेहतर हो सकती है।
बेहतर इंसुलिन सिग्नलिंग को अच्छी याददाश्त, तेज़ सोच और बेहतर निर्णय क्षमता से जोड़ा गया है।
इसी वजह से कुछ शोधकर्ता अल्ज़ाइमर को “टाइप 3 डायबिटीज़” भी कहते हैं, जो दिमागी सेहत में मेटाबॉलिक संतुलन की अहमियत को दर्शाता है।
क्रॉनिक सूजन और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस दिमागी क्षति, तेज़ी से ब्रेन एजिंग और अल्ज़ाइमर व पार्किंसन जैसी बीमारियों के प्रमुख कारण माने जाते हैं।
इन प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने में डाइट की बड़ी भूमिका होती है।
दिन भर में कई छोटे मील्स लेने से बड़े और भारी भोजन के बाद होने वाली सूजन को कम किया जा सकता है।
छोटे हिस्से शरीर पर कम मेटाबॉलिक दबाव डालते हैं, जिससे सूजन और फ्री रेडिकल्स का निर्माण कम हो सकता है।
अगर ये मील्स एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों, जैसे रंग-बिरंगे फल, सब्ज़ियां, नट्स और साबुत अनाज, तो ये दिमाग की कोशिकाओं को नुकसान से बचा सकते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो मछली, अलसी, अखरोट और चिया सीड्स में पाए जाते हैं, दिमाग की कोशिकाओं की मजबूती और सूजन कम करने में खास तौर पर उपयोगी होते हैं।
गट-ब्रेन एक्सिस पेट और दिमाग के बीच दो-तरफ़ा संचार प्रणाली को कहा जाता है।
यह संपर्क नसों, इम्यून सिग्नल्स और आंतों में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया द्वारा बनाए गए रसायनों के ज़रिए होता है।
नई रिसर्च बताती है कि खाने का पैटर्न गट माइक्रोबायोम की संरचना और गतिविधि को प्रभावित करता है।
नियमित अंतराल पर भोजन करने से अच्छे बैक्टीरिया को लगातार पोषण मिलता है, जिससे माइक्रोबायोम संतुलित रहता है।
एक स्वस्थ माइक्रोबायोम ऐसे तत्व बनाता है, जो मूड, तनाव नियंत्रण और सोचने-समझने की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं।
गट हेल्थ बिगड़ने को चिंता, अवसाद और कमजोर दिमागी प्रदर्शन से जोड़ा गया है।
फाइबर, फर्मेंटेड फूड्स और पौधों से मिलने वाले पोषक तत्वों से भरपूर छोटे-छोटे मील्स गट-ब्रेन कम्युनिकेशन को बेहतर बनाकर दिमाग की सेहत को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
हालांकि कुल मिलाकर भोजन की गुणवत्ता सबसे ज़्यादा महत्वपूर्ण होती है, लेकिन मील्स की संख्या भी इस बात को प्रभावित करती है कि दिमाग तक ऊर्जा और पोषक तत्व कैसे पहुंचते हैं।
अगर सही तरीके से योजना बनाई जाए, तो छोटे-छोटे और बार-बार मील्स लेने से दिमाग और मानसिक स्वास्थ्य को कई फायदे मिल सकते हैं।
दिमाग अपनी ऊर्जा के लिए मुख्य रूप से ग्लूकोज़ पर निर्भर करता है।
ब्लड शुगर अचानक गिरने से ध्यान, प्रतिक्रिया समय और फैसले लेने की क्षमता प्रभावित हो सकती है।
नियमित अंतराल पर छोटे मील्स लेने से दिमाग को लगातार ग्लूकोज़ मिलता रहता है।
इससे मानसिक थकान कम होती है और लंबे समय तक फोकस बनाए रखना आसान हो जाता है।
यह तरीका खासतौर पर उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
जो मानसिक रूप से ज़्यादा मेहनत वाले काम करते हैं।
जो छात्र लंबे समय तक पढ़ाई करते हैं।
जो प्रोफेशनल्स लंबे वर्किंग ऑवर्स में काम करते हैं।
और वे बुज़ुर्ग, जो ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।
मील्स के बीच बहुत ज़्यादा अंतर होने से तेज़ भूख लगती है।
इस स्थिति में लोग अक्सर ज़रूरत से ज़्यादा खा लेते हैं या गलत भोजन चुन लेते हैं।
अधिक खाने से शरीर पर मेटाबॉलिक दबाव बढ़ता है।
इससे सूजन और इंसुलिन रेज़िस्टेंस बढ़ सकती है, जो दिमागी सेहत के लिए नुकसानदायक हैं।
छोटे-छोटे और बार-बार मील्स लेने से भूख बेहतर तरीके से नियंत्रित होती है।
इससे संतुलित मात्रा में और सोच-समझकर खाने की आदत बनती है।
नतीजतन, दिमाग को फायदा पहुंचाने वाला मेटाबॉलिक संतुलन बना रहता है और तनाव हार्मोन कम होते हैं।
दिमाग को न्यूरोट्रांसमीटर बनाने, नसों की सुरक्षा और कोशिकाओं की मरम्मत के लिए लगातार पोषक तत्वों की ज़रूरत होती है।
बी-विटामिन्स, आयरन, मैग्नीशियम, ज़िंक, अमीनो एसिड और आवश्यक फैटी एसिड जैसे पोषक तत्व याददाश्त से लेकर मूड कंट्रोल तक कई प्रक्रियाओं में अहम भूमिका निभाते हैं।
बार-बार मील्स लेने से ये पोषक तत्व पूरे दिन धीरे-धीरे और समान रूप से मिलते रहते हैं।
इसके बजाय कि वे एक साथ बड़ी मात्रा में और अनियमित रूप से मिलें।
इससे दिमाग की कोशिकाओं के बीच बेहतर संचार होता है और पोषण की कमी से होने वाली दिमागी समस्याओं का जोखिम कम होता है।
मूड और सोचने-समझने की क्षमता एक-दूसरे से गहराई से जुड़ी होती हैं।
अनियमित भोजन और लंबे समय तक भूखा रहने से चिड़चिड़ापन, चिंता और मूड स्विंग्स हो सकते हैं।
नियमित रूप से पोषक तत्व मिलने से कॉर्टिसोल, सेरोटोनिन और डोपामिन जैसे हार्मोन संतुलित रहते हैं।
ये रसायन तनाव, प्रेरणा और भावनात्मक सेहत को नियंत्रित करते हैं।
जब ऊर्जा और हार्मोन लेवल स्थिर रहते हैं, तो मूड बेहतर रहता है और भावनात्मक मजबूती बढ़ती है।
यह दोनों ही दिमाग की अच्छी कार्यक्षमता के लिए ज़रूरी हैं।
छोटे-छोटे और बार-बार मील्स के कुछ फायदे हो सकते हैं, लेकिन यह हर किसी के लिए सबसे अच्छा तरीका हो, यह ज़रूरी नहीं है।
कई कारक यह तय करते हैं कि खाने का पैटर्न दिमाग को कैसे प्रभावित करेगा।
केवल बार-बार खाना ही पर्याप्त नहीं है।
अगर बार-बार मीठे या हाई-शुगर स्नैक्स खाए जाएं, तो ब्लड शुगर अस्थिर हो सकती है और दिमाग को नुकसान हो सकता है।
इसके विपरीत, पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित मील्स और स्नैक्स मेटाबॉलिक और दिमागी स्वास्थ्य दोनों को बेहतर बनाते हैं।
जेनेटिक्स, लाइफस्टाइल, शारीरिक गतिविधि और मेटाबॉलिज़्म यह तय करते हैं कि किसी व्यक्ति पर कौन सा खाने का तरीका बेहतर काम करेगा।
कुछ लोग दिन में तीन संतुलित मील्स के साथ अच्छा महसूस करते हैं।
वहीं कुछ लोगों को छोटे-छोटे और बार-बार मील्स से ज़्यादा फायदा होता है।
दिलचस्प बात यह है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग पर किए गए अध्ययनों में भी दिमागी सेहत के फायदे सामने आए हैं।
इसमें लंबे समय तक उपवास के अंतराल होते हैं।
रिसर्च बताती है कि इससे BDNF जैसे न्यूरोप्रोटेक्टिव तत्व बढ़ सकते हैं।
साथ ही मेटाबॉलिक हेल्थ सुधरती है और सूजन कम होती है।
इससे यह स्पष्ट होता है कि छोटे-छोटे मील्स और तय समय पर उपवास, दोनों के अपने-अपने फायदे हो सकते हैं।
अंततः सही तरीका व्यक्ति की ज़रूरतों और जीवनशैली पर निर्भर करता है।
चाहे आप छोटे-छोटे और बार-बार मील्स लें, पारंपरिक तीन मील्स खाएं, या दोनों का मिश्रण अपनाएं, नीचे दिए गए सुझाव दिमाग की कार्यक्षमता को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
हर मील में इन पोषक तत्वों को शामिल करने की कोशिश करें।
जैसे—
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स जैसे साबुत अनाज और दालें।
लीन प्रोटीन जैसे मछली, अंडे और बीन्स।
हेल्दी फैट्स जैसे नट्स, बीज और ऑलिव ऑयल।
इस तरह का संतुलन दिमाग को स्थिर ऊर्जा देता है।
साथ ही न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करता है, जिससे ध्यान और सोचने की क्षमता बेहतर रहती है।
अपने भोजन में इन चीज़ों पर ज़ोर दें।
ओमेगा-3 से भरपूर मछली जैसे सैल्मन और सार्डिन।
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल जैसे बेरीज़।
हरी पत्तेदार सब्ज़ियां जैसे पालक और केल।
नट्स और बीज जैसे अखरोट और अलसी के बीज।
इन खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्व दिमागी सेहत और याददाश्त को सपोर्ट करते हैं।
नियमित समय पर खाना खाने की कोशिश करें।
इससे ब्लड शुगर स्थिर रहता है।
और ज़्यादा भूख या अचानक ऊर्जा गिरने जैसी समस्याओं से बचाव होता है।
दिमाग का लगभग 75 प्रतिशत हिस्सा पानी से बना होता है।
हल्की डिहाइड्रेशन भी ध्यान और याददाश्त को प्रभावित कर सकती है।
इसलिए पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीते रहें।
दुनिया भर में किए गए अध्ययन और वास्तविक जीवन के उदाहरण यह दिखाते हैं कि खाने के पैटर्न का दिमाग पर असर पड़ सकता है।
एक नियंत्रित अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों को नियमित रूप से छोटे मील्स दिए गए, उन्होंने याददाश्त और एकाग्रता से जुड़े कार्यों में बेहतर प्रदर्शन किया।
खासतौर पर दिन के आख़िरी हिस्से में, जब आमतौर पर ऊर्जा कम हो जाती है।
इसके मुकाबले, कम लेकिन बड़े मील्स लेने वाले लोगों में ध्यान और फोकस जल्दी घटता देखा गया।
कई एथलीट लगातार ऊर्जा बनाए रखने के लिए बार-बार खाने का पैटर्न अपनाते हैं।
कुछ शोध यह भी संकेत देते हैं कि इससे ट्रेनिंग और प्रतियोगिता के दौरान फोकस और प्रतिक्रिया समय बेहतर हो सकता है।
मील्स की संख्या पोषण का केवल एक हिस्सा है।
लेकिन विज्ञान यह बताता है कि हम कब और कैसे खाते हैं, इसका दिमागी सेहत पर असर पड़ सकता है।
छोटे-छोटे और बार-बार मील्स लेने से ब्लड शुगर स्थिर रह सकता है।
न्यूरोट्रांसमीटर का संतुलन बना रह सकता है।
ध्यान बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
और मेटाबॉलिक सेहत बेहतर हो सकती है।
हालांकि, हर व्यक्ति के लिए एक ही पैटर्न सही नहीं होता।
खाने का तरीका व्यक्ति की पसंद, जीवनशैली और स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुसार होना चाहिए।
आख़िरकार, मील्स की संख्या से ज़्यादा ज़रूरी है संतुलित पोषण, भोजन की गुणवत्ता और नियमितता।
चाहे आप छोटे-छोटे मील्स लें, पारंपरिक मील्स खाएं या नियंत्रित उपवास अपनाएं, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन और स्थिर खाने की आदतें शरीर और दिमाग दोनों के लिए फायदेमंद साबित हो सकती हैं।